Lattuga Romana: Tutto Quello che Devi Sapere su Questa Delizia Verde!

La lattuga, Lactuca sativa, è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Asteracee di cui si consumano le foglie, generalmente crude, perché ricche di acqua, vitamine e sali minerali.
Tra le molteplici cultivar di lattuga, riconducibili a quattro grandi categorie, rientra la lattuga romana che si caratterizza per la forma delle foglie, molto allungate e ricche di nervature importanti che la rendono anche particolarmente croccante.

La lattuga romana appartiene alla categoria della lattuga longifolia caratterizzata da cespo allungato e foglie a costa carnosa; le altre categorie sono:

• la lattuga capitata che presenta un cespo a forma rotonda con foglie di colore chiaro e di consistenza croccante tra cui rientra la varietà iceberg;
• la lattuga crispa che presenta foglie ondulate e spesso di colore scuro, come la lollo e la trocadero;
• la lattuga augustana che ha anche lo stelo commestibile e le foglie di colore verde chiaro e include la lattuga asparago.
  

All’interno di ogni categoria, le lattughe possono essere ulteriormente suddivise in base alla grandezza delle foglie, al loro colore, generalmente verde o tendente al rosso, e alla forma delle foglie che possono essere lisce o ricce.

Vediamo meglio la lattuga romana e tutto quello che c’è da sapere su questa deliziosa e salutare lattuga.

Indice Articolo:

Insalata e Lattuga: Scopriamo la Differenza
Lattuga Romana: Proprietà Benefiche e Valori Nutrizionali
Lattuga Romana: come Sceglierla
Come Lavare e come Preparare un’Insalata di Lattuga Romana
Lattuga Romana Brasata o Lattuga Romana in Padella: qualche Ricetta per Chi preferisce la Lattuga Cotta
Lattuga Romana: Dove Acquistarla

Lattuga e insalata vengono spesso, nel linguaggio di uso comune, usati come sinonimi ma, ad essere corretti, non si tratta di sinonimi perché mentre la lattuga è un prodotto finito vegetale, così come lo abbiamo appena definito, l’insalata è una preparazione, spesso di vegetali misti, tra cui può essere presente la lattuga, sminuzzati finemente e frequentemente conditi, a crudo, con olio extravergine di oliva, sale e aceto.

L’insalata può essere mista perché contiene più varietà di lattughe ma, può essere mista anche perché, insieme alla lattuga, contiene la rucola, per esempio, che non appartiene alla famiglia delle lattughe ma è una brassicacea della famiglia dei cavoli, o l'indivia e il radicchio che rientrano tra le cicorie, ma anche i pomodori, i ravanelli, le fave e addirittura può essere arricchita di pollo, bresaola, speck, salmone, tonno e qualunque altro prodotto che riteniamo posso conferire gusto alla nostra pietanza.

Di insalate ne esistono davvero un’infinita: dalla variante più semplice chiamata insalata verde preparata con solo lattuga a ricette che prevedono l’impiego di un’infinita varietà di altri ingredienti.

Ogni regione d’Italia ha le sue insalate tipiche strettamente correlate alle abitudini locali e agli ortaggi che più facilmente crescono nei terreni circostanti; noi siamo Toscani e nella nostra zona primeggia un’insalata particolare che si chiama panzanella preparata con la lattuga e altri ortaggi non in foglia, quali sedano, pomodoro, peperoni basilico, carote, cipolla e pane toscano raffermo. È l’insalata tipica dell’estate: fresca e croccante, condita con un buon olio extravergine di oliva toscano è molto presente in tavola perché gradita anche dai più piccoli.

Riprendendo l’argomento lattuga e appurata la differenza tra lattuga e insalata, un’altra precisazione da fare è relativa al nome con cui vengono chiamate le diverse varietà di lattuga in quanto accade che, in località diverse, la stessa varietà venga chiamata con un nome diverso.
La lattuga romana per esempio è chiamata anche spadona o marulla e fa capo ad altre sotto varietà che differiscono principalmente per colore, stagione e consistenza, tra cui le più note sono la Verde degli ortolani, la Marvel con la tipica foglia di colore rosso, la Bianca o Bionda d’Inverno e la Bionda d’Estate. 

Le sue origini sono piuttosto incerte, si pensa che provenga dall'Oriente, ma ci sono tracce del suo consumo in Europa fin dall'epoca dei Greci e dei Romani tanto che il suo nome, lactuca, che deriva dal latino lactis, ovvero latte, sembra essergli stato attribuito dai romani e fa riferimento alla sostanza lattiginosa che le foglie rilasciano quando vengono tagliate a crudo mentre, il termine romana, che qualifica la varietà, potrebbe ricollegarsi anche alla diffusione dell’ortaggio proprio durante l’epoca romana. 

La lattuga romana è senza dubbio tra le lattughe più note e diffuse sia perché cresce a prescindere dalla tipologia di terreno, sabbioso o argilloso, sia perché, essendo un'insalata che si raccoglie dagli inizi della primavera fino alla fine dell’autunno, è pressoché consumata durante tutto l’anno.

Come abbiamo accennato la lattuga romana si contraddistingue per le foglie carnose e allungate e per il cespo ugualmente allungato. Il colore è verde abbastanza chiaro che evolve in un colore più intenso man mano che la foglia cresce e man mano che le foglie si allargano verso l’esterno del cespo; le foglie più verdi sono quelle che hanno più clorofilla, il pigmento di colore verde che ha potere antiossidante e concorre a ridurre l’effetto tossico di molecole cancerogene.

Comunque sia, anche quando la lattuga romana è la cultivar Marvel, nota anche come lattuga romana rossa, le foglie rosse sono ricche di antocianine, composti chimici che contrastano velocemente l'azione dei radicali liberi.

La lattuga romana è molto consumata anche da chi segue regimi dietetici ipocalorici per il basso contenuto di calorie, 19 kcal per 100gr di prodotto e il buon potere saziante. Con grassi quasi del tutto assenti e carboidrati complessi costituiti dalla fibra non digeribile, la lattuga è costituita prevalentemente da acqua, ne contiene 95gr per 100gr di prodotto ed ha una buona quantità di fibre, tra l’altro di qualità tale che, oltre a permettere una maggiore regolarità intestinale, concorrono a ridurre il senso di gonfiore alla pancia. 

Contiene inoltre una buona dose di vitamina A, vitamine del gruppo B, tra cui l'acido folico, vitamina C e altre sostanze, quali sodio, potassio, ferro che complessivamente hanno potere antiossidante, combattono l'invecchiamento cellulare, proteggono il benessere della pelle, della vista e della persona in generale. 

Inoltre la lattuga romana, così come tutte le altre categorie di lattuga, possiede una sostanza, il liquido biancastro che si nota al momento in cui si taglia la lattuga dalla pianta, che contiene la lattucina, un principio attivo, dal gusto lievemente amarognolo, che ha caratteristiche rilassanti per cui se consumate alla sera, le lattughe contribuiscono al rilassamento e favoriscono il sonno. 

A queste sostanze, presenti generalmente in tutte le categorie di lattuga, si aggiunge, nella lattuga romana il cromo, che sembra essere presente in quantità misurabile, un minerale che contribuisce a regolarizzare i valori della glicemia e dei grassi nel sangue.
Non è quindi un caso che il consumo di lattuga abbia origini antichissime e sia stato da sempre riconosciuto il suo potere depurativo e drenante; sembra che Ippocrate la mangiasse prima dei pasti scoraggiato dai suoi detrattori che la preferivano a fine pasto perché la presenza di aceto pregiudicava la degustazione del vino.

A prescindere da ciò consumare lattuga romana, lattuga di altre varietà o prepararsi un’insalata mista con lattuga e ortaggi di vario tipo è un’ottima abitudine sia che venga consumata prima dei pasti, alla fine o durante il pasto principale come contorno.

Vediamo quindi come sceglierla, come conservarla e come prepararla per renderla più buona sia nel gusto che per la nostra salute.

Ci sono piccole attenzioni da seguire anche quando si sceglie un cespo di lattuga.
Se possibile, la prima attenzione da seguire, è di sceglierla con certificazione biologica perché, come abbiamo avuto modo di affermare nell’articolo dedicato alla verdura biologica, il biologico non è una moda, è un regime di coltivazione controllato che prevede il non utilizzo di fertilizzanti e pesticidi chimici che, non si tolgono dai prodotti con il lavaggio dell’ortaggio, perché sono endemici ed arrivano da dentro quindi dal terreno su cui crescono. La prima attenzione è scegliere l’insalata romana biologica per avere la certezza dell’assenza di pesticidi.

Segue la freschezza del prodotto, vale a dire il tempo che intercorre tra quando il prodotto è raccolto e quando è consumato. Anche in questo caso è inutile ribadire che lo stazionamento in celle frigorifere può compromettere le proprietà originarie del prodotto per cui, minore è il tempo che intercorre tra quando la lattuga è raccolta e quando viene consumata e più beneficiamo, per intero, delle proprietà nutrizionali della verdura che consumiamo.

Detto ciò, se abbiamo il controllo visivo della lattuga che stiamo acquistando, scegliamo il cespo che appare ben sodo e compatto, chiuso e dal colore vivace. Se la stiamo acquistando biologica non scoraggiamoci se qualche foglia esterna appare sciupata o bucata da insetti, ma ricordiamoci, che la lattuga senza pesticidi piace anche alle lumache e la loro presenza può solo confermare la salubrità del prodotto.

Una volta acquistata e portata a casa la scelta migliore è quella di sistemarla nell’apposito cassetto del frigorifero, quello in basso dedicato ai vegetali avendo l’accortezza di avvolgerla con un panno carta; in questo modo l’aria riesce a circolare e la lattuga riesce a conservarsi anche per 6-7 giorni.

La lattuga, per conservarsi al meglio, non deve essere né troppo bagnata, né troppo asciutta. Generalmente quando la acquistiamo è al giusto livello di umidità per cui è sufficiente avvolgerla nel panno carta e riporla in frigo.
C’è chi sostiene che per alcune varietà di lattuga, tra cui la lattuga romana sia una buona abitudine, sistemarla in frigo avendo prima rimosso con le mani il torsolo del cespo di lattuga e separando le foglie, una dall’altra, con il panno carta, prima di avvolgerle tutto il cespo.

Per essere sinceri, la nostra esperienza di conservazione anche senza la rimozione del torsolo è positiva purché si presti attenzione a lasciare l’insalata nello scomparto del frigo ad essa dedicato, da sola, non sia schiacciata da altri prodotti e tantomeno sia vicino a mele, pere e pomodori che, rilasciando etilene, concorrono a fare marcire le foglie.

Chiaramente prima dell’uso come tutte le verdure, anche la lattuga romana va lavata bene, sciacquata, foglia per foglia sotto acqua fresca corrente, avendo cura di sciacquarla più volte per assicurarsi che tutti i residui di terra e insetti vengano rimossi e, se appare leggermente appassita, si consiglia di lasciarla in ammollo con acqua e ghiaccio per una quindicina di minuti: il ghiaccio ne migliora la qualità e consistenza.

Una volta lavata è importante che la lattuga venga asciugata bene per evitare il deterioramento delle foglie: per fare ciò esistono in commercio le apposite centrifughe che l’asciugano perfettamente ma, se non l’abbiamo a portata di mano, va benissimo riporla su di un panno in cotone, coprirla e asciugarla delicatamente.

Per gustare la lattuga romana in insalata è necessario sminuzzare le foglie: questa operazione va assolutamente fatta a mano per due motivi:

• l’uso del coltello potrebbe favorire l’ossidazione;
• la spezzettatura delle foglie fatta a mano crea una rottura delle fibre vegetali causale che, secondo alcuni studi, metterebbe in moto alcuni meccanismi enzimatici che potenziano l’assorbimento da parte del nostro intestino della vitamina B9, o acido folico, prezioso per il funzionamento del nostro organismo.

È inoltre assolutamente sconsigliato sminuzzare l’insalata prima di lavarla: tutti i succhi scorrono via, le vitamine si deteriorano e la foglia perde gran parte della sua croccantezza.

La lattuga che si consuma cruda in insalata va condita qualche attimo prima di mangiarla per evitare che “si cuocia” e perda tutta la sua croccantezza. 

Come condirla? Aggiungere olio extravergine di oliva è consuetudine e, a dire il vero, è anche un’ottima abitudine perché da una parte l’olio extravergine di oliva concorre a migliorare l’assorbimento di alcune vitamine e di un antiossidante, la quercetina, di cui la lattuga è ricca, dall’altra, l’olio evo, in qualità di “grasso” invia al cervello il segnale di sazietà per cui rallenta notevolmente il ritorno della sensazione di fame. 

L’olio extravergine di oliva, meglio se biologico è indispensabile quindi per condire la lattuga; il sale può essere anche dimenticato, l’aceto conferisce un piacevole gusto mentre il limone, oltre al gusto, rafforza il contenuto di vitamina C.

Insieme agli ingredienti sopra elencati ci sono tantissimi altri ingredienti che possono essere aggiunti che permettono di arricchire il valore nutrizionale dell’insalata e di personalizzare il gusto; entriamo nel mondo delle insalate miste che tratteremo in un’altro articolo, qui ci limitiamo a segnalare l’aggiunta ad una semplice insalata di lattuga romana, preferibilmente biologica condita con olio extravergine di oliva biologico una spolverata di gomasio preparato con il sesamo di Ispica: è anch’esso biologico, ne caratterizza piacevolmente il gusto incidendo minimamente sul contenuto calorico della nostra insalata.

Per beneficiare al meglio delle proprietà nutrizionali della lattuga romana, l’ideale è di consumarla cruda, in insalata o pinzimonio come abbiamo appena visto.

Ma, sia per rendere più varia la nostra alimentazione, che per esigenze di digeribilità, proponiamo qualche ricetta di lattuga romana cucinata che comunque è una buona alternativa per portare in tavola questo ortaggio presente nel frigo di tutti.

Lattuga Romana in padella

La lattuga romana saltata in padella è facile e veloce da preparare ed è perfetta anche per vegetariani e vegani.

Ingredienti per 2 persone:

• 1 Cespo di Lattuga Romana preferibilmente Biologica;
• 1 Cipolla Bianca preferibilmente Biologica;
• 2 cucchiaini di olive (suggeriamo l’oliva Salella ammaccata del Cilento);
• 2 cucchiaini di capperi de-salinizzati (suggeriamo i capperi delle Isole Eolie D.O.P);
• 15 Pomodorini Datterini o Ciliegini preferibilmente Biologici;
• Olio Extravergine di Oliva Bio, Sale e Pepe quanto basta.

Preparazione:

Come prima cosa, se avete i capperi sotto sale è necessario de-salinizzarli sciacquandoli sotto acqua fresca corrente per qualche minuto.
Preparate tutti gli ingredienti a partire dalla cipolla bianca bio che va tagliata in fettine sottili, la lattuga romana che andrà ben lavata e spezzettata a mano, il pomodorini biologici ciliegini o datterini che andranno lavati, divisi a metà e lasciati in un piatto separati dagli altri ingredienti.

Mettete un filo di olio extravergine di oliva bio in padella e fateci soffriggere, a fuoco basso, la cipolla fino a quando non appare imbiondita (se volete usare poco olio potete aggiungere un pò di acqua per evitare che la cipolla si attacchi alla padella). Quando la cipolla è imbiondita, aggiungete le olive Salella ammaccate del Cilento e i capperi di Salina, mescolate bene ed alzate la fiamma; unite la lattuga romana e lasciatela cuocere per 2-3 minuti.
Aggiungete i pomodorini ciliegini o datterini che avevate già preparato e ultimate la cottura mescolando tutto.  
Dopo pochi minuti, 5-8 minuti massimo, la lattuga saltata è pronta, regolate sale e pepe in base al vostro gusto (attenzione perché i capperi già di per sé danno sapore) e servite ben calda aggiungendo, dopo averla sporzionata, un filo di olio extravergine di oliva a crudo.

Lattuga Romana stufata in padella

Ingredienti per 2 persone:

• 1 Cespo di Lattuga Romana preferibilmente Biologica;
• 1 Spicchio di Aglio; 
• Peperoncino Biologico quanto basta
• Aceto balsamico di Modena IGP
• Olio Extravergine di Oliva, Sale quanto basta

Preparazione:

Mettete un filo di olio extravergine di oliva bio in una padella e fate scaldare lo spicchio d’aglio spellato e senza anima insieme al peperoncino.
Aggiungete la lattuga romana precedentemente lavata bene e scolata dall’acqua di cui avrete sminuzzato grossolanamente le foglie e lasciate cuocere, a fuoco basso, per una decina di minuti.
Lasciate la padella senza coperchio se volete che l’acqua che la lattuga rilascia si prosciughi bene; se invece l’acqua di cottura appare poca, potete aggiungerla e coprire la padella con un coperchio.
Quando vi accorgete che la lattuga è cotta, sfumate il tutto con aceto balsamico di Modena IGP e servire ben calda.

Questa ricetta, la lattuga romana stufata in padella, si presta bene ad essere una ricetta base che può essere trasformata in numerose varianti.

Per esempio:

• in alternativa all’aceto balsamico di Modena IGP, a fine cottura si può prevedere l’aggiunta di una spolverata di frutta secca oleosa, in particolare i pinoli e le noci conferiscono un gusto speciale;
• in alternativa allo spicchio di aglio bianco si può usare l’aglio nero gourmet che oltre ad essere una aglio dalle speciali proprietà nutrizionali, è un aglio fermentato, ha una sapore molto diverso dall’aglio tradizionale, non lascia sapori sgradevoli in bocca e rende molto delicata la pietanza;
• in alternativa all’aceto balsamico di Modena IGP, a fine cottura si può aggiungere alla lattuga stufata i filetti di acciughe in olio di oliva: rendono la pietanza estremamente gustosa e saporita;
• in alternativa all’aceto balsamico di Modena IGP si possono aggiungere, a fine cottura, i pomodorini secchi sott’olio tagliati a filettini; in questo caso, in base al pomodorino che scegliamo, avremo una diversa sfumatura di gusto.

Acquistare la lattuga romana così come altre varietà di lattuga e ortaggi non è assolutamente difficile. Si trovano ovunque, dai supermercati fino ai negozi specializzati di sola frutta e verdura. Poi ci sono i mercati locali, presenti in quasi tutte le città medio-grandi, i negozi specializzati in prodotti biologici che spesso hanno un reparto dedicato agli ortaggi biologici e i contadini locali dai quali può essere comodo recarsi per scegliere la verdura della settimana che coltivandola localmente, verrà venduta subito dopo la raccolta.

Sicuramente la migliore verdura, quella di maggior qualità si acquista se abbiamo la fortuna di abitare vicino ad un’azienda agricola certificata bio che la coltiva direttamente: siamo sicuri di ciò che acquistiamo, abbiamo la certezza di acquistare una verdura biologica italiana e possiamo toccare con mano e vedere con i nostri occhi i prodotti che desideriamo mettere in frigo.

Solo poche persone purtroppo possono avere la fortuna di vivere vicino o, comunque, avere comoda un’azienda agricola certificata bio che coltivi più varietà di ortaggi; per questo stanno sempre di più prendendo campo gli acquisti di frutta e verdura online perché, anche chi abita lontano dal luogo di coltivazione dei prodotti, possa acquistarli online e riceverli a casa.
Così facendo, oltre a risparmiare tempo, si può scegliere non solo quale verdura acquistare ma anche la tipologia di coltivazione e la località in cui viene coltivata, privilegiando i il regime biologico e i luoghi che, per clima e terreno, sono più vocati alla coltivazione di vegetali.

Per questo motivo anche noi di Foodoteka proponiamo la vendita di ortaggi e di  frutta online con possibilità di riceverla a casa o ovunque ci resti comodo.

La frutta e verdura online che proponiamo è coltivata direttamente dall'azienda che la spedisce, situata ad Ispica, in Sicilia, ed è certificata bio fin dal 1992. 

Ogni settimana su Foodoteka sono acquistabili gli ortaggi biologici di stagione che hanno raggiunto il livello ideale di maturazione; vengono raccolti al momento dell’ordine in modo da consegnare al cliente che li acquista un prodotto fresco che arriva direttamente dal campo.

Grazie al clima ed alla fertilità del terreno, la zona di Ispica è ideale per la crescita di verdure di elevata qualità e gusto e, tra le varietà presenti quasi continuativamente durante l’anno, trovi anche la lattuga romana biologica insieme ad altre varietà di lattughe, ai radicchi, alle cicorie e alla rucola che ti permettono di preparare un’insalata fresca, croccante, gustosa ricca delle proprietà originarie degli ortaggi impiegati e assolutamente priva di pesticidi.