Le noci fanno parte di quegli alimenti che, nonostante l’elevato contenuto calorico, circa 689 kcal per 100 gr di prodotto e l’elevata presenza di grassi, hanno proprietà benefiche per la nostra salute.
La noce è il seme di un frutto (drupa) composto dall'esocarpo, chiamato mallo, carnoso e fibroso, che maturando, libera l'endocarpo legnoso, la noce vera e propria, composto da due valve che contengono il gheriglio vale a dire la parte edibile che siamo abituati a consumare come alimento.
L'albero, il noce, è una pianta estremamente robusta, che può raggiungere anche i 30 metri di altezza, è molto longevo e fiorisce durante il mese di aprile mentre la maturazione del frutto si ha nei mesi di settembre ed ottobre.
Mentre la pianta produce uno dei legni maggiormente pregiati e impiegati nell’arredamento, il seme, la noce, che racchiude i suoi geni, è bella da vedere e buona da mangiare sia per il gusto che per i molti benefici che apporta alla nostra salute.
Ma, l’elevato contenuto di calorie e la presenza di grassi suggeriscono di prestare attenzione al loro consumo e di conoscere meglio i loro valori nutrizionali, la loro composizione e le loro proprietà.
Indice Articolo
Quante Calorie ha una Noce
Quante Noci al Giorno?
Noci Fresche o Noci Secche?
Qual’è il Momento Migliore della Giornata per Mangiare le Noci?
Come Scegliere, Conservare e Consumare le noci
Gli Infiniti Motivi per Consumare le Noci
Quante Calorie ha una Noce
Una noce di media dimensione, privata del guscio, considerando i due gherigli che la compongono, pesa circa 10 -11 grammi e contiene principalmente 8,2 gr di polinsaturi (di cui 6,6 grammi di Omega-6, 1,6 grammi di Omega-3), 1 grammo di monoinsaturi ed 1 grammo di saturi ( cfr. “Dalla Parte dei Grassi”, Dott.ssa Carla Ferreri) ed ha circa 68 Kcal.
Come sostiene la Dott.ssa Ferreri nel testo sopra richiamato, non esistono grassi “cattivi” e grassi “buoni” per la persona, tutti i grassi sono indispensabili per la nostra salute purché il loro consumo sia equilibrato e si conosca la loro natura perché, è bene saperlo, i grassi non sono tutti uguali.
Senza addentrarci nell'argomento, consigliamo la lettura del libro della Dott.ssa Carla Ferreri a chi fosse interessato ad approfondire, ci limitiamo a poche considerazioni:
I grassi si dividono in grassi saturi e grassi insaturi e quest’ultimi, a loro volta, si differenziano in monoinsaturi e polinsaturi.
I grassi saturi e monoinsaturi possono essere preparati dall’organismo tramite reazioni enzimatiche, per cui potrebbero essere anche non assunti giornalmente mentre i grassi polinsaturi, in particolare gli acidi grassi Omega-6 (acido linoleico) e Omega-3 (acido alfa-linolenico) non possono essere prodotti autonomamente dalla persona; per questo si chiamano anche acidi grassi essenziali proprio perché sono indispensabili alla vita ma devono essere assunti attraverso l’alimentazione.
Attenendosi alle indicazioni della Dott.ssa Ferreri sono necessari, nella dieta giornaliera, dai 45 ai 77 grammi al giorno di grassi totali nella donna e dai 55 ai 97 grammi al giorno nell’uomo che vanno regolati in base alla corporatura della persona e al lavoro che svolge.
In particolare, la quota di saturi non dovrebbe mai superare i 22 grammi al giorno nella donna e i 27 grammi nell’uomo (sempre da rapportare alla condizione corporea della persona e all’attività fisica che svolge). I valori indicati sono i massimi assoluti da non superare per garantire la salute alla propria persona ma si consiglia di attenersi verso il limite inferiore dell’intervallo definito e di consultare il medico per conoscere meglio il proprio profilo lipidomico.
La noce contiene il 68% di grassi.
Questo 68% è così suddiviso: 10% grassi saturi, 15% grassi monoinsaturi, 60% Omega-6 e 15% Omega-3.
Il rapporto tra Omega-6 e Omega-3 è tra i più equilibrati che possa trovarsi in un singolo alimento perché la proporzione 4:1 è molto soddisfacente.
Del resto, tutta la frutta secca contiene una percentuale di grassi superiore al 50% del peso ma se si considera, nello specifico, ciascun frutto secco, la quantità totale di grassi e la proporzione tra le diverse tipologie di grassi cambiano.
La mandorla, ad esempio, ha grassi totali pari al 55% del peso di cui il 10% sono saturi, il 70% sono monoinsaturi, il 20% sono polinsaturi di cui 19% Omega-6 e solo l’1% Omega-3.
Se obiettivo di una alimentazione sana è quello rispettare, nei limiti delle quantità giornalmente consigliate, le proporzioni tra le diverse tipologie di grassi, è evidente la necessità di conoscere la loro natura per scegliere gli alimenti che li contengono tenendo in considerazione la circostanza che i saturi possono essere sintetizzati dalla persona e sono spesso presenti nell’alimentazione comune; i monoinsaturi sono sintetizzabili ma, se si ingeriscono, si evita al corpo umano il lavoro di sintesi e sono la tipologia di grassi prevalenti nell’olio extravergine di oliva, mentre i polinsaturi sono quelli che vanno assolutamente assunti con l’alimentazione.
Ecco che la noce diventa un ottimo cibo da inserire nella propria alimentazione e fornisce una tipologia di grassi, lo ribadiamo, che è diversa anche da quella fornita dall’olio extravergine di oliva ma, non ci stanchiamo di ripeterlo, essendo un alimento calorico, va assunto con moderazione.
Vediamo meglio quale può essere la quantità di noci da consumare quotidianamente.
Quante noci al giorno?
Obiettivo nostro, con questo articolo, è sensibilizzare il lettore verso questo alimento, la noce, e portarlo a conoscenza di ciò che ingerisce inserendolo nella propria alimentazione quotidiana.
Tentiamo quindi di tradurre in numeri la cosiddetta “manciata di noci” che spesso leggiamo essere consigliata nella dieta di ognuno.
Seguendo gli orientamenti prevalenti che arrivano dalla ricerca medica, il consumo di noci non dovrebbe superare, in un individuo sano che vuole seguire un'alimentazione bilanciata, i 30 grammi di noci al giorno che corrispondono ai gherigli di 3 noci essiccate.
Così facendo ciò che viene introdotto nella nostra dieta in contenuto calorico, grassi totali e diverse tipologie di grassi è illustrato nella foto che segue.
E, quello che più interessa, al di là delle calorie, sono i benefici che il loro consumo arrecano alla persona.
Nelle noci sono presenti grassi monoinsaturi e polinsaturi che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e ad aumentare quello HDL (buono) esercitando un’azione di prevenzione contro le malattie cardiovascolari.
Per la presenza di Omega 3 e di Acido Folico, le noci sono anche un buon alimento per le donne in gravidanza in quanto, favorendo lo sviluppo delle membrane cellulari, concorrono ad una equilibrata crescita del feto.
Le noci, come gran parte della frutta secca, sono ricche di Vitamine, nello specifico la noce contiene anche Vitamine del gruppo B tra cui la B1, B2 e B6 oltre alla Vitamina A, Vitamina E che, svolgendo un'azione antiossidante, contrasta il processo di invecchiamento. Sono presenti seppur in minore quantità anche la Vitamina C e Vitamina K.
Le noci sono note, dal punto di vista nutrizionale anche per la loro ricchezza di sali minerali, come magnesio, potassio, calcio, sodio, ferro, zinco e fosforo che contribuiscono a rendere questo alimento ideale:
- per chi pratica attività sportiva (contengono anche arginina che è un aminoacido utile per la formazione del muscolo);
- per chi segue una dieta vegana;
- in generale per il benessere della persona grazie anche alla presenza di melatonina che svolge un'azione di regolarizzazione del sonno e dell’acido ellagico che sembra risultare un ottimo alleato per il miglioramento delle difese immunitarie.
Da non dimenticare il contenuto di fibre: le noci sono ricche di fibre sia solubili che insolubili e rappresentano un ottimo alleato utile sia contro la stitichezza che, rientrando negli alimenti prebiotici, per favorire e proteggere la flora batterica intestinale.
In sintesi le noci forniscono al nostro organismo molta energia e sono assolutamente consigliabili nell’alimentazione di chiunque non abbia allergie e/o intolleranze particolari verso i componenti indicati e purché vengano consumate nella giusta quantità.
Generalmente si parla di una “quantità giusta” considerando come abbiamo già anticipato, una quantità pari a 30 gr (circa 3 noci intere essiccate e private del guscio) al giorno che può scendere a 20 gr (circa 2 noci intere essiccate e private del guscio) in chi preferisce seguire un regime alimentare ipocalorico.
Ma, come abbiamo sostenuto per altri argomenti, noi non siamo medici e consigliamo sempre di consultare il proprio medico di fiducia per avere indicazioni più precise sulle quantità da assumere giornalmente.
Più volte nel corso dell’articolo, parlando di noce abbiamo accompagnato il termine noce all’aggettivo essiccato per cui ci preme sottolineare che tutte le considerazioni fatte si riferiscono alle noci essiccate ma le noci possono essere consumate anche fresche.
Vediamo meglio se e in cosa consistono le differenze.
Noci Fresche o Noci secche?
È indifferente! Scegli pure quelle che più ti piacciono perché le loro proprietà nutrizionali sono pressoché identiche ad eccezione del contenuto di acqua che nelle noci fresche è superiore, rispetto a quelle essiccate, di una percentuale che varia dal 25 al 30% per cui a parità di peso le kcal e il contenuto in grassi delle noci fresche sono minori.
Generalmente le noci si consumano essiccate perché si conservano meglio; le noci fresche sono disponibili solo nel periodo della loro raccolta, a settembre, e si conservano in frigo, al massimo, per una ventina di giorni ma il rischio che sviluppino muffe è abbastanza elevato perché la loro conservazione è molto delicata.
Come si riconoscono le noci fresche? È facile capire quali sono le noci fresche perché vengono proposte in vendita o direttamente ancora con il mallo (molto raramente) oppure, se rimosso, hanno il guscio molto chiaro e sono riposte in un banco frigo.
Le noci fresche vengono raccolte prima della loro naturale caduta, con il mallo ancora fresco, che generalmente viene rimosso prima della vendita.
Il loro guscio, come accennato, è molto chiaro, abbastanza umido e la noce fresca si caratterizza per un gusto molto particolare e speciale perché la pellicina che copre il gheriglio conferisce un sentore amarognolo, leggermente allappante.
La pellicina, con molta pazienza, si può rimuovere ma chi ama le noci fresche gradisce proprio la sensazione e il sapore inimitabile che la noce fresca rilascia quando, appena aperta, viene consumata.
Acquistandole fresche, le noci vanno conservate in frigorifero e se si desidera conservarle a lungo vanno fatte essiccare. Con l’essiccazione, che può essere fatta appendendo il loro sacchetto in una zona ventilata e asciutta o in un forno ventilato a bassa temperatura, le noci cambiano di colore e diventano uguali a quelle che, abitualmente, si acquistano durante tutto l’anno.
Noi consigliamo di acquistarle fresche nel periodo in cui sono disponibili per un consumo limitato ad una ventina di giorni, mentre per il consumo, durante l’anno, consigliamo di acquistare quelle già essiccate in quanto la fase di essiccazione è molto delicata e, se svolta dagli agricoltori che le coltivano, è molto più facile evitare il rischio di muffe e/o di irrancidimento della noce.
Le noci fresche non vanno confuse con le noci raccolte quando sono ancora acerbe, generalmente a fine giugno. Le noci acerbe sono sempre vendute con il mallo e il loro guscio non è ancora completamente formato e duro. Si bucano con un ago e vengono utilizzate per preparare un liquore, il nocino.
Qual’è il momento migliore della giornata per mangiare le noci?
Appurato che introdurre le noci nella nostra alimentazione apporta benefici alla persona, che il loro consumo deve essere moderato per l’elevato contenuto calorico conferito soprattutto dalla componente lipidica, vediamo quale è il momento migliore della giornata per consumarle.
Senza dubbio inserirle nella prima colazione, la mattina, è un’ottima scelta per iniziare la giornata con una buona dose di energia e avere tutta la giornata a disposizione per smaltire e calorie che si ingeriscono.
La mattina, insieme ad uno yogurt, anche greco e, con una buona marmellata o un miele non pastorizzato, sono una prima colazione dolce, gustosa, energetica e salutare.
Le noci sono anche un ottimo spezza fame da consumare come spuntino durante la giornata, lontano dai pasti perché hanno effetto saziante ed appagano per la loro bontà il gusto evitando, quando si presenta la sensazione di fame, di ricorrere a merendine, snack dolci o salati spesso dannosi per la dieta quotidiana.
Anche prima di andare a letto, soprattutto se abbiamo consumato una cena leggera e si avverte la sensazione di fame, le noci sono un buon cibo da sgranocchiare visto che, contenendo anche melatonina, favoriscono il riposo.
Quelli indicati sono per noi i momenti migliori della giornata per consumare le noci; ciò non toglie che non possano essere consumate in altre occasioni, durante i pasti principali per rendere più sfiziosa un’insalata o insieme ad una degustazione di formaggi a latte crudo con cui si sposano molto bene ma, attenzione alle calorie ed ai grassi, perché in questo caso è molto facile compromettere la quantità di lipidi totali e la proporzione tra le diverse tipologie di grassi consigliate giornalmente.
Come scegliere, conservare e consumare le noci
Acquistare le noci non è certamente complicato; si trovano ovunque, nei supermercati, nei negozi di frutta fresca ed oggi, con la crescita del web anche online.
Ciò rende facile e possibile scegliere quelle che desideriamo: una varietà piuttosto che un’altra, fresche o già essiccate, con il guscio o già sgusciate.
Dare suggerimenti per scegliere le migliori diventa invece più difficile perché anche le noci, come del resto gran parte dei prodotti alimentari, possono essere più o meno buone e più o meno salutari.
Noi ci limitiamo a suggerire qualche attenzione da prestare:
- acquistare noci fresche solo quando siamo in stagione e, per non avere brutte sorprese accertarsi che siano conservate nel banco frigo e consumarle nel brevissimo periodo;
- scegliere, per tenere in dispensa, noci intere con guscio già essiccate perché la noce è molto delicata per cui acquistarle fresche ed essiccarle in casa potrebbe portare ad un deterioramento del prodotto e avere spiacevoli sorprese quando si consumano;
- se si vuole essere ancora più sicuri della qualità, scegliamole italiane e possibilmente con certificazione bio.
Quelle disponibili su Foodoteka, acquistabili online, sono Noci biologiche di varietà Chandler, coltivate in Italia e disponibili in dimensione diversa, più o meno grandi. Non sono soggette a trattamenti sbiancanti per cui esteticamente sono meno belle ma sono molto buone e sane in quanto la certificazione bio garantisce che le piante siano curate solo naturalmente senza l’impiego di diserbanti e concimi chimici. L’essiccazione avviene a temperature costante di 30°C, per un lungo periodo, al fine di mantenere al meglio la ed evitare l'irrancidimento e la formazione di muffe.
Una volta acquistate, le noci secche, se sono state preparate seguendo le attenzioni sopra evidenziate, si conservano a lungo, anche per un anno purché siano riposte in un ambiente fresco (intorno a 15°C), asciutto e non esposte a luce diretta.
Gli infiniti motivi per cui consumare le noci
In sintesi: le ricerche medico-scientifiche confermano che le noci fanno bene alla salute della persona perché sono davvero un concentrato di nutrienti preziosi, sono facili da acquistare e da conservare, sono così buone per il palato che è impossibile non trovare l’occasione per introdurle nell’alimentazione quotidiana!
Da sole sono speciali, con la frutta fresca sono speciali, su di un'insalata, la rendono speciale, con il formaggio sono squisite.. ..e, come ingrediente in un dolce?
Sicuramente non sono controindicate perché è davvero difficile trovare una preparazione con cui non si abbinino perfettamente.
Salvo allergie specifiche e/o intolleranze al prodotto e prestando attenzione alle quantità, sono così buone che “una tira l’altra”, non si può che suggerire di sgranocchiare qualche noce al giorno!
