Olio Extravergine di Oliva: Proprietà e Benefici per la Salute

Indice Articolo

Introduzione
Le proprietà dell’olio extravergine di oliva: “grassi buoni o cattivi?”
Usi dell’olio extravergine di oliva: come, quanto e dove 
Sostituti dell’olio extravergine di oliva
Olio extravergine di oliva contraffatto

In Italia l’olio ExtraVergine di Oliva (spesso abbreviato con “olio EVO”) non è semplicemente un prodotto d’eccellenza enogastronomica, ma è un elemento identitario e culturale della nostra storia. L’olio EVO è uno dei pilastri della Dieta Mediterranea (definita dall’Unesco nel 2010 “Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità”) ed è presente sulle nostre tavole da millenni.  Nonostante ciò, è ancora oggi oggetto di luoghi comuni e pregiudizi totalmente scollegati dalle moderne conoscenze scientifiche.

Chi è l’olio extra vergine di oliva? È per definizione un prodotto agroalimentare ottenuto dalla prima spremitura, di tipo meccanica e senza processi chimici, dell’oliva (drupa, frutto dell’albero di ulivo). Perché un olio possa essere etichettato e commercializzato come “extravergine” deve rispettare i rigidi parametri del Regolamento CEE n. 2568/91, che ne definisce le caratteristiche chimiche ed organolettiche, in particolare:

• L’estrazione deve avvenire con soli metodi meccanici a freddo (< 27 gradi)
• Il prodotto finale deve possedere un tasso di acidità inferiore allo 0,8% (che determinerà il grado di pH)
• L’analisi organolettica o “sensoriale” (panel test) valuterà a 360 gradi: sapore, colore, odore ed aspetto del prodotto finale.

L'olio extravergine di oliva è costituito per il 98% circa da grassi. In particolare si tratta di acidi grassi, diversi dai trigliceridi tipici dei prodotti animali, che si distinguono in base alla conformazione e lunghezza della loro catena molecolare:

• Acidi Grassi Monoinsaturi (55-83%), rappresentati dall’Acido Oleico (18:1 ω9)
• Acidi Grassi Polinsaturi, di cui circa il 13% di Acido Linoleico (18:2 ω3) e circa l'1% di Acido Linolenico (18:3 ω6). 
• Acidi Grassi Saturi, di cui il 7-17% di Acido Palmitico e 1,5-4% Acido Stearico.

Seppur parlare di grassi e di un alimento fatto al 98% di grassi può far “paura”, l’olio extravergine d’oliva è il “Re dei grassi buoni”: ricco di omega 9 (ω9) e con un bilanciamento ottimale tra omega 3 (ω3) ed omega 6 (ω6).

Acido Oleico (ω9)

L’olio EVO rappresenta la fonte alimentare più ricca di acido oleico, il quale appartiene ad una famiglia di grassi meno famosa rispetto ai cugini ω3: gli omega 9. L’acido oleico è ormai noto possieda numerose proprietà benefiche, in particolare antiossidanti e antinfiammatorie, ed è importante nel mantenimento dei corretti livelli di “colesterolo cattivo” (LDL), nella regolazione della pressione arteriosa e nel mantenimento della salute generale attraverso una spiccata azione cardioprotettiva, antiinfiammatoria, antitumorale e neuroprotettiva.

Infine, contribuisce alla fluidità delle membrane cellulari, proprietà importante per i processi come la risposta agli stimoli ormonali, il trasporto dei minerali e l’attivazione delle risposte immunitarie.

Non solo Acido Oleico, le altre sostanze benefiche dell’olio EVO

I costituenti minori ma preziosi dell'olio EVO (1-2% del totale) sono rappresentati da circa 220 sostanze diverse tra cui tocoferoli, polifenoli, e squalene.

Queste molecole anche se presenti in piccole quantità, hanno dimostrato potenti azioni antinfiammatorie e immunomodulanti, ma recentemente si è scoperto che sono importanti anche nella regolazione del microbiota intestinale e nel potenziamento della barriera intestinale, fondamentale per proteggerci dalle allergie alimentari e dalle patologie autoimmuni.

La maggior dei composti fenolici presenti nell’olio EVO sono anche responsabili delle sue proprietà organolettiche (odore, colore e gusto) motivo per il quale si dice che “più l’olio extravergine di oliva è piccante, amaro e verde, più sarà salutare”.

Queste caratteristiche sono maggiormente evidenti nell’olio novello ovvero nell’olio spremuto da poco.  Questo perché con il tempo, l’ossigeno tende ad ossidare e degradare questi composti, facendo perdere all’olio EVO un po’ delle sue caratteristiche medicinali. Per questo, l’olio EVO deve essere conservato in luogo fresco, al buio, e chiuso in bottiglie o contenitori riempiti fino all’orlo, in modo da ridurre le quantità di aria (e ossigeno) e i fenomeni ossidativi conseguenti.

La quantità di partenza di questi composti però dipende da diversi fattori, tra i quali: le specie (cultivar) di olive, la fase di maturazione delle olive, alcuni fattori ambientali (come altitudine, tipo di agricoltura e clima), metodo di raccolta delle olive (più si ammaccano più si ossidano) e tempo e condizioni di conservazione delle olive dal momento della raccolta a quello della spremitura.

Nella letteratura scientifica numerosi studi randomizzati e controllati, e anche epidemiologici, hanno dimostrato le proprietà benefiche dell'olio EVO sulla nostra salute. Gran parte di queste proprietà benefiche sono legate soprattutto alla presenza di questa miscela di polifenoli (tra i più presenti troviamo: il tirosolo, l'idrossitirosolo, l’oleacina, l'oleuropeina e l'oleocantale) che possiedono vere e proprie attività farmacologiche e ci proteggono dall'insorgenza delle cosiddette malattie moderne: cardiovascolari, tumorali e infiammatorie.

Studi recenti hanno evidenziato come la combinazione dei macro- e micro- costituenti dell’olio EVO e la loro attività sinergica modula positivamente il microbiota intestinale.

Chi è il microbiota intestinale? Un tempo erroneamente chiamato “flora batterica” descrive l’insieme dei microrganismi (batteri, virus, funghi e protozoi) che popolano tutto l’apparato intestinale -e non solo- e agisce come un vero “organo” del nostro corpo che svolge numerose importanti funzioni per la nostra salute. Per semplificare, considerando che il peso totale del microbiota si aggira intorno ad 1,5 Kg, potremmo parlare di un secondo fegato implicato nella regolazione dell’attività immunitaria, nello stato infiammatorio e nella salute cardiovascolare, metabolica, oncologica e neurologica. 

Tutto ciò fa si che l’olio EVO venga considerato dagli esperti di nutrizione come un vero e proprio alimento nutraceutico. I ricercatori più audaci si spingono a parlare di azioni farmacologiche vere e proprio e di questo super-food, meraviglia della cultura alimentare italiana. 

L’olio extravergine d’oliva contiene inoltre vitamine, in particolare vitamina E (22,4 mg/100g), vitamina A (36 µg/100g) e Vitamina D2.

In una dieta sana ed equilibrata devono essere presenti le “fonti di grassi”, che nella Dieta Mediterranea sono previste nel range di 25-30% del totale delle calorie giornaliere (prevalentemente rappresentati dai grassi insaturi). 

Quantità consigliate di olio EVO

Le quantità di consumo dell’olio extravergine di oliva dipendono strettamente dal tipo di regime alimentare seguito da ogni individuo. In linea di massima, queste sono comprese tra i 20 grammi (2 cucchiai da minestra) ed i 40-50 grammi (4 cucchiai da minestra) al giorno. Quantità molto più elevate non sono suggerite e anzi possono dare blandi effetti lassativi. Ad oggi non sono note controindicazioni al suo consumo (in assenza di allergie o intolleranze), né particolari interazioni con farmaci o fitoterapici.

Come utilizzare l'olio EVO

Affinché la composizione dell'olio extravergine di oliva non venga alterata è necessario che venga consumato a crudo, in quanto cottura ed alte temperature determinano un deterioramento e riduzione di quelle sostanze che non resistono al calore, come la vitamina E ed i polifenoli.

Dall’altro lato, grazie al suo notevole contenuto in acido oleico, l'olio EVO possiede un elevato punto di fumo (210°C) e pertanto risulta piuttosto stabile alle alte temperature, nel senso che pur perdendo molte delle sue proprietà nutrizionali non genera quella serie di composti tossici (perossidi) che si formano invece con la frittura a base di molti oli di semi. Queste caratteristiche lo rendono quindi un ottimo grasso anche per la cottura e frittura, anche se le sue proprietà benefiche si ottengono consumandolo a freddo.

Come conservare correttamente l’olio EVO

I suoi principali nemici sono: temperature elevate, ossigeno e luce.

Nella modalità di conservazione domestica, la strategia migliore risulta quella di utilizzare contenitori di vetro scuro dotati di chiusura ermetica, tenuti in luoghi freschi e asciutti (senza umidità) ad esempio sopra un pensile lontano dai fornelli o in una dispensa. La temperatura ideale per la conservazione dell’olio EVO si aggira attorno i 14-18°C. Al di sotto dei 12°C l’olio evo tende a solidificare. A temperature ancora più basse, tra 4-5°C, l'olio EVO diventa solido. Questo passaggio di stato non ne altera le caratteristiche. Se vi dovesse capitare, basta lasciarlo per una notte alla giusta temperatura (18-20°C) per farlo ritornare completamente liquido. 

Sostituti dell’olio extravergine di oliva
Ci sono altri olii che a livello nutrizionale possono competere?

Molti sono i consumatori che ricercano un “sostituto sano” all’olio EVO, e spesso questa ricerca può confonderli perché ci sono molte diverse opzioni di olii nel mercato.

Se la scelta si basa strettamente sull’energia fornita (calorie), esso è facilmente sostituibile da qualsiasi altra fonte di grassi opportunamente porzionata. Ma, se la scelta è basata dal punto di vista dei micronutrienti l’olio EVO è pressoché unico e quindi insostituibile.

Se cerchiamo invece oli che per qualche ragione vorremmo meno “saporiti” dell’olio EVO, è bene sapere che una delle prime caratteristiche da ricercare riguarda la sua provenienza ed è importante sia da fonti di origine vegetale, semi o frutti, ottenuto con un metodo di estrazione fatto con metodi meccanici con spremitura a freddo e senza l’uso di prodotti chimici.

Tra gli oli in commercio più interessanti, perché ricchi in acidi grassi essenziali e polifenoli, ritroviamo ad esempio: l’olio di vinaccioli, l’olio di semi di lino e l’olio di semi di canapa.

L’olio di vinaccioli è ricchissimo in acidi essenziali della serie omega 6. L’olio di semi di lino e l’olio di canapa, in particolare, sono ricchissimi in acidi essenziali della serie omega 3.

Tutti questi oli sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, facilmente ossidabili a perossidi, pertanto non sono adatti alle cotture.

Sarà quindi preferibile consumarli a crudo e conservarli in maniera scrupolosa ovvero in bottiglie scure, ben chiuse ed in frigorifero (nei supermercati infatti sono situati nella zona del banco frigo) e consumarli entro 3-6 mesi dall’apertura per prevenire i processi di ossidazione e irrancidimento. Un modo per diluire il sapore dell’olio EVO che farebbe inorridire un fautore di questi sapori eccezionali, ma che un nutrizionista potrebbe vedere sotto una buona luce è la miscela 1:1 di olio EVO e di altro olio (es: canapa, vinacciolo o lino, a seconda delle preferenze o necessità nutrizionali).

Si ottiene in questo modo un olio equilibrato sotto il profilo degli acidi grassi, ricco dal punto di vista dei polifenoli e ottimo per condire insalate e verdure. Attenzione però: questi mix speciali si conservano in frigo, non si possono usare per la cottura e vanno consumati rapidamente. 

Le frodi a carico dell’olio EVO possono essere a carattere sanitario (adulterazioni, alterazioni o sofisticazioni) più pericolose ma meno diffuse, o commerciali (contraffazioni o falsificazioni) molto più diffuse.

Le motivazioni per le quali un olio EVO viene contraffatto sono essenzialmente di natura economica, in quanto le frodi sono tra le più remunerative. Come si può osservare dai dati di Ismea Mercati, infatti, il prezzo medio all’origine delle produzioni di olio EVO italiane è indicativamente il doppio rispetto a quello della concorrenza (Spagna, Tunisia e Grecia). Da tener presente è che l’Italia è il principale consumatore di olio di extravergine di oliva ed il secondo esportatore, dopo la Spagna.
Cosa può fare il consumatore per orientarsi e non incappare in queste frodi? Orientarsi su tre step principali: etichettatura, prezzo e sensazioni organolettiche (colore, profumo e sapore).

L’etichettatura (Regolamento UE n. 29 del 2012), è lo strumento fondamentale che deve obbligatoriamente essere presente e deve riportare alcune informazioni riguardanti in particolare: la denominazione, l’origine, categoria, lotto, temine e condizioni di conservazione, valori nutrizionali, campagna di raccolta e sede dello stabilimento.

Possono inoltre essere inserite anche altre informazioni a carattere facoltativo ma regolamentate, come per esempio le indicazioni di “biologico”, “D.O.P.” ed “I.G.P.”.

Altri indicatori di affidabilità posso essere le sensazioni organolettiche ed il prezzo.

A seconda delle caratteristiche dell’olio, il colore può essere molto intenso e può variare dal giallo-oro fino al verde, il profumo inconfondibile può evocare l’odore delle olive fresche o dell’erba falciata, ed infine il sapore deciso ed intenso ricorda noti fruttate, amare e piccanti. Tali percezioni variano a seconda della maturazione delle olive, della cultivar di provenienza e della tipologia di oliva selezionata.

Per quanto riguarda il prezzo, parlando in linea generale, un buon olio extravergine di oliva italiano e biologico, lavorato con metodi artigianali che ne preservano la qualità del prodotto, difficilmente potrà costare meno di 8-10 euro al litro.
Un altro nuovo semplice strumento a disposizione sia dei produttori che dei consumatori a garanzia della tracciabilità dell’olio extravergine d’oliva, è la “Carta di identità per la valorizzazione dell'olio extravergine di oliva (CDI OEVO)”, che è un progetto messo a punto dall'Istituto per i Processi Chimico Fisici del Consiglio Nazionale delle ricerche di Pisa (IPCF-CNR), con il supporto del Ministero per le politiche agricole, che si pone di studiare le caratteristiche degli oli EVO italiani in base alla cultivar e alla zona di origine in modo da costruirne una vera e propria carta di identità compilata con l’aiuto dei produttori e consultabile dai consumatori, in modo da rendere molto più difficile la vita dei contraffattori.


BIBLIOGRAFIA

• Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria (CREA). Tabelle di composizione degli alimenti. Olii vegetali 
• Regolamento CEE n. 2568/91 della Commissione dell'11 luglio 1991 relativo alle caratteristiche degli oli d'oliva e degli oli di sansa d'oliva nonché ai metodi ad essi attinenti
• Regolamento di esecuzione (UE) n. 29/2012 della Commissione del 13 gennaio 2012 relativo alle norme di commercializzazione dell'olio di oliva
• Millman JF, Okamoto S, Teruya T, Uema T, Ikematsu S, Shimabukuro M, Masuzaki H. Extra-virgin olive oil and the gut-brain axis: influence on gut microbiota, mucosal immunity, and cardiometabolic and cognitive health. Nutr Rev. 2021 Nov 10;79(12):1362-1374. doi: 10.1093/nutrit/nuaa148.
• De Santis S, Cariello M, Piccinin E, Sabbà C, Moschetta A. Extra Virgin Olive Oil: Lesson from Nutrigenomics. Nutrients. 2019 Sep 4;11(9):2085. doi: 10.3390/nu11092085.
• Ismea Mercati
• https://www.cnr.it/en/press-release/5094/una-carta-d-identita-per-l-extravergine
• George ES, Marshall S, Mayr HL, Trakman GL, Tatucu-Babet OA, Lassemillante AM, Bramley A, Reddy AJ, Forsyth A, Tierney AC, Thomas CJ, Itsiopoulos C, Marx W. The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795. doi: 10.1080/10408398.2018.1470491. 
• Millman JF, Okamoto S, Teruya T, Uema T, Ikematsu S, Shimabukuro M, Masuzaki H. Extra-virgin olive oil and the gut-brain axis: influence on gut microbiota, mucosal immunity, and cardiometabolic and cognitive health. Nutr Rev. 2021 Nov 10;79(12):1362-1374. doi: 10.1093/nutrit/nuaa148. 
• Nocella C, Cammisotto V, Fianchini L, D'Amico A, Novo M, Castellani V, Stefanini L, Violi F, Carnevale R. Extra Virgin Olive Oil and Cardiovascular Diseases: Benefits for Human Health. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018;18(1):4-13. doi: 10.2174/1871530317666171114121533. 
• De Santis S, Cariello M, Piccinin E, Sabbà C, Moschetta A. Extra Virgin Olive Oil: Lesson from Nutrigenomics. Nutrients. 2019 Sep 4;11(9):2085. doi: 10.3390/nu11092085. 
• Campos JR, Severino P, Ferreira CS, Zielinska A, Santini A, Souto SB, Souto EB. Linseed Essential Oil - Source of Lipids as Active Ingredients for Pharmaceuticals and Nutraceuticals. Curr Med Chem. 2019;26(24):4537-4558. doi: 10.2174/0929867325666181031105603. 
• Sahebkar A, Katsiki N, Ward N, Reiner Ž. Flaxseed Supplementation Reduces Plasma Lipoprotein(a) Levels: A Meta-Analysis. Altern Ther Health Med. 2021 May;27(3):50-53. 
• Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Flaxseed for hypertension: implications for blood pressure regulation. Curr Hypertens Rep. 2014 Dec;16(12):499. doi: 10.1007/s11906-014-0499-8.
• Vodolazska D, Lauridsen C. Effects of dietary hemp seed oil to sows on fatty acid profiles, nutritional and immune status of piglets. J Anim Sci Biotechnol. 2020 Mar 18;11:28. doi: 10.1186/s40104-020-0429-3.