Pasta per Sportivi: Tutto quello che devi Sapere

Articolo scritto da FBS (E. Spisni, V.Imbesi, L.Galletti)

Indice Articolo

Introduzione
L'importanza dei Carboidrati nello Sportivo
Pasta come Alleato nello Sport: quale, quando e con che metodi di cottura preferirla?
Conclusioni

Introduzione

I cereali, hanno accompagnato il cammino alimentare dell’umanità nel corso dei secoli.

I primi sforzi per la loro coltivazione infatti sono stati dovuti alla possibilità della loro lunga conservazione, al loro facile trasporto ed alla loro ricchezza in nutrienti. Circa 12.000 anni fa l’uomo ha iniziato il processo di domesticazione di alcuni frumenti tra cui i diploidi, come il farro monococco (Triticum monococcum) e i tetraploidi, come il grano duro (Triticum turgidum).

^{Triticum Monococcum}

^{Triticum Turgidum}

Dopo la seconda Guerra Mondiale, con l’avvento della cosiddetta “Rivoluzione Verde”, si andò incontro al miglioramento genetico delle coltivazioni (“breeding”) di cereali (principalmente grano e riso) che rappresentò un importante cambio di rotta nel mondo dell’agricoltura mondiale. I criteri di selezione dei cereali si basarono soprattutto sull’incremento della forza del glutine (indice W) per il grano per ottimizzare la trasformazione industriale e al decremento dell’altezza della pianta con l’obiettivo di aumentare il peso e le dimensioni della spiga (quindi la resa agricola) e ridurre l’allettamento.

Vengono pertanto definiti grani antichi o tradizionali le cultivar presenti prima della “Rivoluzione Verde”, mentre si definiscono grani moderni quelli ottenuti con i processi di breeding sviluppati dopo il 1960. 

Le differenze sostanziali tra i grani pre-rivoluzione e quelli post-rivoluzione riguardano essenzialmente:

• La forza del glutine. I grani tradizionali hanno un valore W sempre inferiore a 100, mentre i moderni hanno un valore di W che può arrivare a 300-400. 
• La taglia. I grani tradizionali sono a taglia alta (intorno ai 150-180 centimetri, e in alcuni casi addirittura arrivano fino ai 2 metri di altezza), mentre i moderni sono a taglia bassa (intorno ai 50-80 cm).
• La produttività, parecchio aumentata nei moderni a fronte però dell’aumentato uso di fertilizzanti, oggi considerati tra i principali inquinanti ambientali dovuti all’agricoltura, e di fungicidi ed erbicidi. I fungicidi sono necessari perché le spighe più vicine al terreno (per gli steli più corti) sono più esposti alle spore di funghi presenti nel terreno, che con gli schizzi dovuti alla pioggia potrebbero raggiungere la spiga ed infettarla. Gli erbicidi invece vengono utilizzati come disseccanti del grano, che deve essere raccolto già secco, e nei climi non troppo caldi e umidi aiutano le spighe a diventare dorate e quindi mature per la raccolta. Tra i disseccanti più utilizzati al mondo c’è il glifosato, di recente inserito dallo IARC tra i "probabili cancerogeni" e ritrovato nelle urine di molti soggetti sani che vivono in Europa e in donne partorienti italiane.
• La minore variabilità genetica, nei grani moderni si è andati incontro ad una selezione di grani “in purezza”, ovvero piante tutte geneticamente identiche. Questo implica che il grano che si coltiva in Sicilia e in Piemonte è lo stesso, e che si cerca di adattare il campo, utilizzando la chimica, al grano che si vuole seminare. I grani tradizionali e antichi invece erano tramandati dai nonni ai nipoti, contenevano una ampia variabilità genetica e un forte adattamento a quel particolare territorio. Così per esempio, il grano duro tradizionale chiamato Timilia o Tuminia, viene coltivato tipicamente in Sicilia, ma non in Piemonte. 
• Il tipo di coltivazione e di lavorazione. I grani tradizionali e antichi si coltivano prevalentemente in Italia e in regime di agricoltura biologica, proprio perché sono alti e si difendono bene da soli da muffe e parassiti presenti nel terreno. Inoltre, vengono macinati quasi esclusivamente a pietra e, nel caso della pasta, vengono essiccati quasi sempre a basse temperature. A causa della minore resa e del maggiore costo, si utilizzano per fare pasta di qualità elevata, spesso biologica e partendo da semolati integrali o semi-integrali. I grani moderni invece vengono spesso miscelati con grani esteri (in particolare nordamericani o dell’est Europa, paesi nei quali è spesso utilizzato il glifosato in funzione di disseccante).
• Il contenuto in micronutrienti. I grani tradizionali tendono ad avere un maggior contenuto in micronutrienti ed in particolare di selenio e di polifenoli. Inoltre, essendo macinati perlopiù a pietra, mantengono anche tutti i preziosi nutrienti del germe del grano, quali la vitamina E, le poliammine (tra cui la spermidina, considerata una preziosa molecola anti-invecchiamento) e i polifenoli. 
  

Per tutte queste ragioni, la pasta di grani tradizionali e antichi si deve considerare un prodotto nutrizionalmente superiore, e particolarmente adatto ai soggetti sportivi che necessitano di ampie porzioni di carboidrati. Per uno sportivo che si allena più ore, tutti i giorni, è facile arrivare a porzioni di pasta che superano i 200g. Se questa pasta contiene un glutine più digeribile, una maggior quantità di micronutrienti e un minor carico di pesticidi, è chiaro come essa diventi anche una preziosa alleata per il raggiungimento delle migliori performance possibili. 

Per chi preferisce i cereali naturalmente privi di glutine o per chi il glutine non può mangiarlo, essendo affetto da celiachia o da sensibilità al glutine non celiaca, ecco che esiste la pasta fatta a partire da cereali naturalmente privi di glutine, come per esempio la pasta di amaranto. Questa pasta è completamente diversa da un punto di vista nutrizionale dalla pasta priva di glutine ottenuta industrialmente, o da cereali privi di glutine come mais e riso (spesso con aggiunta di additivi come stabilizzanti ed emulsionanti) o utilizzando cereali deglutinati. Questi ultimi, durante il processo di deglutinazione subiscono l’aggiunta di amidi, acidi grassi trans, addensanti ed emulsionanti industriali per donare compattezza, elasticità e morbidezza all’impasto che non contiene più glutine.

Per lo sportivo che non può assumere glutine è pertanto preferibile scegliere pasta di cereali naturalmente privi di glutine, come i fusilli di amaranto bio, gli gnocchi di riso e amaranto bio o le tagliatelle di lenticchie rosse bio che non contengano additivi chimici e che, anzi, contribuiscano ad una maggior variabilità all’alimentazione quotidiana. Attenzione: chi è affetto da celiachia deve sempre controllare in etichetta la certificazione gluten-free, che attesta che non siano presenti contaminazioni da glutine durante le lavorazioni industriali, anche in queste paste naturalmente prive di glutine.

L’Importanza dei Carboidrati nello Sportivo

Praticare sport aiuta a mantenersi in forma sia dal punto di vista fisico sia mentale. Da alcuni anni infatti abbiamo capito che il muscolo è anche un tessuto endocrino, che produce sostanze ormonali (denominate miochine) che contribuiscono a contrastare l’infiammazione cronica silente e l’invecchiamento. Questi “ormoni” benefici sono prodotti solo durante l’attività fisica. 

Pasta e sport? Una coppia inseparabile. La pasta ed in generale i carboidrati sono fondamentali nell’alimentazione di chi pratica sport sia a livello agonistico che amatoriale. 
Sono numerosi gli studi clinici a supporto dell’importanza dei carboidrati, semplici e soprattutto complessi, assunti prima, durante e dopo l’allenamento e/o competizione, soprattutto negli sport aerobici di endurance o resistenza. I carboidrati andrebbero assunti:

• Prima dello sforzo per ottimizzare le riserve di glicogeno muscolari ed epatiche
• Durante lo sforzo intenso e/o prolungato come fonte energetica rapidamente disponibile (qui prevalentemente zuccheri semplici)
• Al termine dello sforzo per ripristinare le riserve di glicogeno
  

La corretta distribuzione dei pasti e degli spuntini durante l’attività sportiva è molto importante e deve quindi essere calibrata in modo attento a seconda dello sport in questione (tipologia, intensità, durata etc.). Possiamo affermare che i carboidrati vanno considerati come il carburante del corpo umano e come tale va correttamente distribuito.

Qualità e quantità: È importante mantenere nella dieta di un atleta un giusto apporto di carboidrati (fino al 60% circa dell’energia totale giornaliera assunta con la dieta) di cui per l’80% complessi (cereali, pasta, patate, pane e derivati...) mentre il restante 20% semplici (frutta fresca, zucchero, miele, marmellata). A seconda delle necessità avremo un’energia esplosiva ed a rapido utilizzo data dai carboidrati semplici ed un’energia più graduale e costante nel tempo data dai carboidrati complessi. La pasta presenta un indice glicemico medio (che si abbassa ulteriormente se integrale) pertanto consente di fornire energia più graduale e più costante nel tempo.

Molto importante è quindi fornire il giusto quantitativo di queste preziose macromolecole ai fini di una migliore performance. 

Negli sport di lunga durata, il fatto di mantenere una lunga performance aerobica è direttamente proporzionale alla concentrazione di glicogeno muscolare presente all’inizio dello sforzo. Quindi, per una migliore prestazione fisica aerobica, è importante il consumo di pasta nella routine alimentare dello sportivo e sarà particolarmente utile prima (il giorno prima con il cosiddetto “carico”), durante ed il giorno che segue un allenamento pesante o una competizione. Essendo le quantità abbondanti, è fondamentale puntare sulla qualità della pasta o degli altri carboidrati complessi che introduciamo. 

Pasta come Alleato nello Sport: quale, quando e con che metodi di cottura preferirla?

I grani antichi nostrani, come descritto in precedenza, sono sicuramente un prodotto di nicchia che però racchiude numerose proprietà salutistiche che vanno a favore della performance e della salute in generale. In uno studio fatto dall’università di Bologna, si è dimostrato che scegliere carboidrati di grano tradizionale riduce l’infiammazione cronica in sportivi semi-agonisti che appartenevano ad una nota squadra di Basket.

Oltre al notevole apporto di carboidrati estremamente più digeribili grazie ad un contenuto di glutine inferiore ed una lenta e gentile lavorazione, i grani tradizionali e antichi possiedono un maggior carico di micronutrienti, necessari per il buon funzionamento dell’intero organismo. Il glutine è una proteina che se assunta in grandi quantità può risultare infiammatoria per l’intestino. È assodato che per molti sportivi una delle prime cause di peggioramento delle performance ed abbandono della gara sia dovuta a disordini intestinali, questo a riprova di quanto sia importante valutare oltre alla quantità anche la qualità dei cereali assunti con la dieta.

La scelta della pasta dovrebbe pertanto ricadere su quelle tipologie composte da grani antichi o tradizionali tra cui si segnalano le caserecce biologiche di grani antichi con Verna, i gemelli integrali di Timilia bio e le caserecce di Senatore Cappelli integrali bio, oppure da cereali o pseudocereali integri come i fusilli di farro monococco bio e infine, la pasta naturalmente priva di glutine, come quella di legumi e amaranto, di cui già detto. La pasta integrale deve essere ben tollerata se inserita prima di una competizione, è bene non fare delle prove in concomitanza di competizioni, ma piuttosto farle durante le fasi di riposo ed allenamento.

A seconda dell’intensità e delle ore di allenamento giornaliero, il fabbisogno di carboidrati può variare anche in maniera significativa: all’aumentare della durata e del dispendio energetico, il corpo necessita di una quantità di carboidrati maggiore. Le persone che non praticano sport regolarmente dovrebbero raggiungere un apporto giornaliero di carboidrati pari a 2-3 grammi per kg di peso corporeo, invece nel caso degli sportivi, soprattutto di endurance, questa soglia può salire anche a 6-12 grammi per ogni kg di peso corporeo. 

Sentirsi appesantiti a seguito di un pasto, potrebbe compromettere ed influenzare negativamente la performance dello sportivo che sia amatore o professionista. A tal proposito scegliere metodi di cottura per la pasta semplici e “al dente” potrebbero portare a ridurre questa sensazione di mal digestione e affaticamento fisico. Quindi, è consigliato preferire l’assunzione di una buona pasta cotta al dente e condita con condimenti leggeri e non elaborati.

^{Penne di Senatore Cappelli al Pomodoro}

Conclusioni

Perché rinunciare ad un buon piatto di pasta soprattutto quando si pratica sport? Abbiamo visto come la pasta non sia affatto da considerare un nemico dello sport, anzi tutt’altro. Supponendo che il nostro corpo sia un motore, essa gli fornisce il carburante necessario per un’energia pulita e costante nel tempo da poter immagazzinare e sfruttare secondo le necessità.
Nutrirsi bene è importante sia per la salute generale, ma soprattutto per la salute e la performance dell’atleta amatore e professionista. Nutrirsi bene con una pasta di buona qualità, che soddisfi salute e palato, è un’arma vincente da non sottovalutare, soprattutto per mantenere buone le performance nel tempo e negli anni a venire. Gli atleti che mangiano bene, restano competitivi molto più a lungo! 


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