I cibi plant-based fanno bene alla salute?

I cibi plant-based sono prodotti altamente industrializzati e presentano, quasi sempre, un basso valore nutrizionale ed una eccessiva ricchezza dal punto di vista energetico: infatti, presentano grandi quantità di grassi e di zuccheri, e dall’altro lato risultano carenti di fibre, vitamine e micronutrienti. I potenziali meccanismi alla base del rischio associato al consumo di cibi plant-based ultra-processati sono oggetto di numerosi studi ed ancora in parte da scoprire. Tuttavia, le osservazioni epidemiologiche e cliniche oggi disponibili che si interrogano sul potenziale rischio per la salute umana, se e quando questi prodotti diventano la colonna portante dell’alimentazione quotidiana, stanno avendo risultati preoccupanti che ne stanno purtroppo confermando la pericolosità.

Alternative Vegetali alla Carne: vantaggi e svantaggi

Q: Qual è il consumo ottimale di carne rossa e carne bianca secondo le linee guida più accreditate?

La WCRF (World Cancer Research Fund) e lo IARC (Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro), consigliano di consumare una quantità di carne rossa non superiore a 350-500 grammi alla settimana e di ridurre a 50 grammi alla settimana il consumo di carni processate. Inoltre, le linee guida per una sana alimentazione raccomandano una frequenza di consumo di carne fino ad un massimo di 3 volte alla settimana, prediligendo il consumo di carne bianca. Queste quantità di consumo di carne sono ampiamente superate in tutti i paesi occidentali industrializzati ed in maniera alquanto preoccupante anche nei paesi in via di sviluppo.

Q: Quali sono le alternative vegetali alla carne?

Ricordando che, come definito dalle linee guida standard per la popolazione sana, il fabbisogno proteico giornaliero di un soggetto adulto e sano è pari a 0,7-1 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, quantità facilmente raggiungibile al contrario di quanto spesso si crede, tra le alternative alla carne di origine vegetale in commercio, quelle che più frequentemente troviamo sugli scaffali sono: legumi, tofu, tempeh, cereali e pseudocereali, frutta secca a guscio, semi oleosi, seitan, mopur etc.

Q: I cibi plant-based industriali quali sono?

I cibi plant-based industriali rientrano nella categoria di cibi ultra-processati (classificazione NOVA 4), che sono per definizione il risultato di formulazioni industriali che prevedono l’aggiunta di più ingredienti industriali al prodotto naturale, tra cui additivi (lattosio, caseina, glutine, siero di latte), conservanti, grassi idrogenati, coloranti alimentari e stabilizzanti. Per la loro produzione, inoltre, l’industria alimentare ricorre a processi che non trovano corrispondenza nella preparazione domestica degli alimenti (come ad esempio l’estrusione o la pre-lavorazione per frittura). Di questi processi industriali però sottolineiamo che non fanno parte i semplici processi di “fermentazione” e “cagliatura”.

Articolo scritto da FBS (E. Spisni, V.Imbesi, L.Galletti)

Indice generale:

Introduzione
Le Alternative Vegetali alla Carne presenti dul Mercato
I Cibi Plant-Based Industriali sono più Nutrienti e Salutari? Fanno Bene alla Salute Umana?
Il Nostro Parere

Introduzione

Capita sempre più spesso di leggere articoli, interviste e novità commerciali riguardanti le alternative alimentari al consumo di carne, in particolare come scelte legate ad un contesto etico e di sostenibilità.

Qualche mese fa abbiamo scritto un articolo sulla carne che ha stimolato interesse e successo pertanto, noi di FSB, abbiamo convenuto di ampliare il discorso andando ad affrontare la tematica delle alterative e dei surrogati vegetali come alternativa alla carne per delineare quelli che pensiamo possano essere i “pro ed i contro” legati al loro consumo.

Innanzitutto, come scritto nel precedente articolo e per evitare di creare allarmismi generalizzati, il consumo di carne può diventare pericoloso per la salute umana a seguito di un suo eccessivo consumo, sia in termini quantitativi che di frequenza. Abbiamo visto come questa problematica sia imputata in particolare alle carni rosse ed a quelle lavorate (processate ed ultra-processate) e come l’associazione tra queste e grassi saturi, cotture ad elevata temperatura, tipo di origine e allevamento ne possano aumentare ulteriormente il rischio.

La WCRF (World Cancer Research Fund) e lo IARC (Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro), consigliano di consumare una quantità di carne rossa non superiore a 350-500 grammi alla settimana e di ridurre a 50 grammi la settimana il consumo di carni processate ed inoltre, le linee guida per una sana alimentazione raccomandano una frequenza di consumo di carne fino ad un massimo di 3 volte la settimana, prediligendo il consumo di carne bianca. Queste quantità di consumo di carne sono ampiamente superate in tutti i paesi occidentali industrializzati ed in maniera alquanto preoccupante anche nei paesi in via di sviluppo.

Le Alternative Vegetali alla Carne presenti nel Mercato

Vi sono tante varietà di alternative alla carne da poter portare sulle nostre tavole e rappresentano indubbiamente una fetta di mercato in crescita della grande distribuzione. Queste, possono avere sia un’origine animale (come pesce, uova e formaggi) sia un’origine completamente vegetale.
È corretto utilizzare il termine “alternative alla carne” e non “sostituti alla carne” in quanto la composizione in macro e micro-nutrienti risulta molto diversa tra loro, sia se consideriamo il mondo animale sia il vegetale, seppur ciò non sia affatto da considerare un difetto.

Analizzando quindi la categoria prodotti provenienti dal mondo vegetale, e possiamo vedere come abbiano generalmente:

un maggior contenuto in fibre, vitamine, minerali e carboidrati (quantità variabile a seconda dell’alimento);
un cospicuo contenuto in proteine vegetali (quantità variabile a seconda dell’alimento che può addirittura raggiungere il tenore proteico presente in una classica bistecca);
un ridotto o addiruttura pari a zero contenuto in grassi (in particolare grassi saturi e colesterolo).

Grazie alla loro ricchezza in fibre sono grandi alleati del microbiota intestinale. Il microbiota intestinale, anche definito come parte del nostro “secondo cervello”, è un complesso ecosistema di microrganismi che risiedono nel nostro intestino e prendono parte attiva nelle funzioni fisiologiche e fisiopatologiche umane, in particolare quando si trova in “eubiosi”, vale a dire in uno stato di equilibrio ed esplica un potente ruolo preventivo e protettivo nei confronti di numerosissime patologie moderne, tra le quali ricordiamo quelle infiammatorie croniche, quelle cardiovascolari e quelle oncologiche.

Viceversa, quando si trova in “disbiosi” impedisce il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario e del nostro intestino, favorendo l’arrivo di quasi ogni tipo di patologia, incluso le neurodegenerazioni e la depressione attraverso il potente asse che esiste tra intestino e cervello.

Tre le alterative alla carne di origine vegetale in commercio, esaminandone la quantità % in proteine vegetali, vediamo a seguire quali sono le più frequenti che troviamo sugli scaffali. Ricordiamo che, come definito dalle linee guida standard per la popolazione sana, il fabbisogno proteico giornaliero di un soggetto adulto e sano è pari a 0,7-1 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, quantità facilmente raggiungibile al contrario di quanto spesso si crede.

Legumi: Una delle alternative più economiche e comuni

Rappresentano un'importante fonte di proteine vegetali, carboidrati, fibre e sali minerali, con poche calorie e pochi grassi. Le varietà di legumi sono davvero molte, e di questa categoria fanno parte: ceci, lenticchie, piselli, fagioli, fave, soia, cicerchie, roveja, lupini, moco che possono a loro volta distinguersi in numerosissime sottotipologie: fagioli cannellini, ceci neri, lenticchie rosse, soia edamame, etc.