Legumi e Benefici: perché sono Preziosi Alleati e come Introdurli nella Propria Alimentazione.

Articolo scritto da FBS (E. Spisni, V.Imbesi, L.Galletti) 

Indice

La parola “legumi” deriva dal latino “lègere” che significa raccogliere e scegliere.

Sono l’espressione di una grande diversità biologica, culturale, paesaggistica e gastronomica di tutto il nostro territorio Nazionale e non solo.

I legumi hanno una tradizione lunghissima nella storia dell’umanità: le più antiche coltivazioni risalgono a circa 12.000 anni fa. Nel corso dei secoli l’uomo ha incrociato e selezionato le diverse cultivar di legumi, e ciò ha permesso di ottenere moltissime varietà con caratteristiche uniche di gusto ed un miglior adattamento all’ambiente (resistenza al clima e ai patogeni a garanzia di una buona resa agricola).

I legumi sono un sottogruppo di piante della famiglia delle Leguminosae (Papilionacee) capaci di produrre semi commestibili all’interno di un baccello. Vengono coltivati da sempre sia per il consumo umano sia per quello animale.

Oggi, anche per ottenere prodotti industriali che finiscono come additivi nei cibi.

Si tratta di piante annuali e ad oggi se ne conoscono circa 40 specie e 18.000 varietà, adattabili alle più svariate latitudini e regioni climatiche.

Tra le tipologie di legumi presenti in natura, botanicamente troviamo: ceci, fagioli, fagiolini, fave, lenticchie, roveja, lupini, piselli, taccole, soia, arachidi, carrube, cicerchie, caiano, fieno greco. Nell’alimentazione umana, i legumi più utilizzati sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, la soia e i ceci. La soia tradizionalmente era un legume d’oriente, ma oggi è arrivata in grande quantità anche in Europa.

^{La Roveja: un Antico Legume quasi dimenticato}

I legumi sono alimenti di grande importanza in modelli dietetici come quello mediterraneo e diventano fondamentali nei regimi dietetici vegetariani o vegani. Vanno bene per tutti: dai più piccini, anche durante lo svezzamento, ai più anziani, dai sedentari agli sportivi agonisti. Sono adatti ai celiaci, perché naturalmente privi di glutine (purché l’etichetta nutrizionale certifichi l’assenza di tracce di glutine che potrebbero essere presenti se fossero lavorati in stabilimenti che trattano anche cereali con glutine).

I legumi sono:

• buona fonte di proteine vegetali, e rappresentano quindi una alternativa naturale e sostenibile alla carne. Allo stato secco contengono infatti dal 20 al 40% di proteine. Le proteine dei legumi risultano però piuttosto carenti degli amminoacidi essenziali metionina e cisteina (si parla di “amminoacidi limitanti”), che però sono presenti in buone quantità nei cereali, soprattutto integrali e nei grani antichi nostrani. Pertanto, dall’associazione “cereali integrali + legumi” possiamo ottenere un pasto completo ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale (inserendo una quota di verdure), ad un costo molto contenuto;
• fonte di carboidrati complessi, che rappresentano circa il 50% del loro peso totale. Questi forniscono un apporto energetico elevato e a lento rilascio, pur mantenendo un basso indice glicemico grazie all’abbondanza di fibra alimentare;
• fonte di fibre alimentari solubili ed insolubili che risultano fondamentali per regolare le funzioni intestinali, per la prevenzione delle principali malattie cardiovascolari, per favorire la sazietà e nel controllo dell’assorbimento ematico di glucosio e di colesterolo;
• fonte di vitamine e sali minerali: in particolare vitamine del gruppo B (tiamina, niacina, acido folico, biotina), calcio, magnesio, zinco, potassio e ferro;
• possiedono pochi grassi, dal 2 al 5% del loro peso secco (in prevalenza insaturi e polinsaturi), e non contengono colesterolo. La soia e le arachidi (non dite mai che le arachidi sono frutta secca!) sono i legumi a più alto contenuto in lipidi;
• hanno una densità calorica modesta e quindi un apporto calorico totale piuttosto basso.

Grazie a queste loro peculiari proprietà, i legumi sono utili nella prevenzione e nella lotta di molte patologie croniche non trasmissibili che affliggono i Paesi occidentali, nello specifico: obesità, ipercolesterolemia, sindrome metabolica, diabete mellito di tipo II, iperglicemia, neoplasie (specialmente cancro al colon retto e dell’apparato digerente) e malattie cardiovascolari.

Però, fermo restando le innumerevoli proprietà, i legumi possono indurre anche alcuni effetti spiacevoli. Ad alcuni di questi effetti collaterali è facile rimediare, mentre per altri bisogna fare più attenzione in particolare se si soffre di particolari malattie come di allergie da ingestione, inalazione e contatto (possono portare a crisi asmatiche e shock anafilattico).

Le allergie più comuni sono quella alle arachidi, alla soia ed alle proteine dei lupini. In questi casi, non c’è rimedio. Non si devono mai mangiare. Soluzione drastica anche nel caso del favismo, una malattia genetica per la quale è necessaria la totale eliminazione di fave e piselli dalla dieta.

Un difetto dei legumi, se così vogliamo chiamarlo, è che contengono, soprattutto nella loro cuticola esterna, alcuni fattori antinutrizionali, detti anti-nutrienti (come ad esempio acido fitico, antienzimi, emoagglutinine) che sono composti che possono interferire con la digeribilità delle proteine, con il normale assorbimento di vitamine e di minerali (in particolare ferro) e con le funzioni dell'epitelio intestinale, tanto da determinare vere e proprie carenze nutrizionali quando i legumi vengono consumati quotidianamente e in grande quantità.

Dai legumi infine possono svilupparsi sostanze chiamate tiocianati che hanno azione potenzialmente negativa sulla tiroide. Niente paura però: è possibile andare a ridurre drasticamente la quantità di antinutrienti e di tiocianati attraverso l’ammollo prolungato ed una lunga cottura a fuoco lento.

L’ammollo per i legumi dovrebbe essere una operazione che viene sempre fatta. In altre parole il nostro consiglio è quello di acquistare i legumi essiccati e procedere con l’ammollo prima di cuocerli. Questa operazione di ammollo diventa particolarmente importante per la cicerchia, un legume che coltivavano anche i nostri nonni e che ha ottenuto il riconoscimento di prodotto agroalimentare tradizionale italiano. La cicerchia infatti contiene piccole quantità di una sostanza neurotossica, chiamata ODAP, che solo con ammolli lunghi con diversi cambi di acqua può essere totalmente allontanata. I nostri nonni lo sapevano, e ammollavano la cicerchia anche per un paio di giorni prime di cuocerla.

^{La Cicerchia: il Legume della Nonna}

Le controindicazioni più comuni in seguito al consumo di legumi riguardano la formazione di gas che si traduce in gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza.

In particolare, queste situazioni sono causate dalla quantità di nutrienti non assimilabili presenti nei legumi (fibra e carboidrati complessi) che una volta giunti nell’ultima parte dell’intestino vengono fermentati dai nostri batteri simbionti (il cosiddetto microbiota intestinale). Se una quantità modesta di fermentazioni significano un “effetto prebiotico” positivo che garantisce il benessere del nostro microbiota, fermentazioni eccessive possono generare troppi gas, come metano, idrogeno, anidride carbonica e solforosa.

Questo eccesso di gas distende il colon (che si gonfia) e possono portare a dolori addominali. Se i batteri poi non riescono a fermentare tutto il carico di fibra e carboidrati arrivati al colon, accade che siamo costretti ad eliminare questo carico in eccesso correndo in bagno, nel peggiore dei casi di corsa perché si tratta di episodi diarroici.

Paradossalmente, questi sintomi risultano molto più frequenti nei soggetti che mangiano i legumi solo occasionalmente, e di conseguenza non hanno un microbiota abituato a gestire il carico di legumi. Questo significa che più siamo abituati a mangiare legumi e più li tolleriamo.

Per ovviare a questo effetto poco piacevole, possono adottare alcuni escamotage, tra cui: 

• introduzione graduale dei legumi nell'alimentazione quotidiana, a partire da piccole quantità di legumi decorticati oppure frullati e passati con il passaverdure una volta cotti; generalmente i legumi meno tollerati sono i fagioli, specialmente i borlotti, mentre i più tollerati sono lenticchie, cicerchia e ceci. Però non è una regola, ognuno ha il suo intestino, e può anche capitare che si tollerino i fagioli meglio delle lenticchie;
• ammollo prolungato, anche dalle 24 alle 48 ore, con cambi d'acqua frequenti. Si può anche decidere di fare germogliare i legumi (es. germogli di soia). Questo processo aumenta il valore nutrizionale dei legumi e riduce drasticamente gli effetti collaterali che abbiamo descritto. Però attenzione a cambiare spesso l’acqua. Se non lo fate, possono crescere batteri nell’acqua di germogliazione e non sempre si tratta di batteri buoni!
• durante la cottura non impiegare l’acqua utilizzata per l’ammollo dei legumi (vedi i batteri di cui sopra);
• sciacquare accuratamente sotto l’acqua corrente prima della cottura (meglio però evitare inutili sprechi di acqua);
• aggiunta in cottura di erbe aromatiche carminative (come foglie di salvia, di alloro o semi di finocchio), spezie (come il cumino o il curry) ed eventualmente alghe (come l’alga Kombu). Tutte queste aggiunte riducono drasticamente l’insorgere di problematiche intestinali causate dai legumi. Attenzione alle alghe: devono essere evitate in caso di patologie tiroidee;
• evitare l’associazione dei legumi con verdura meteorica (come broccoli, cavolfiori e funghi) o anche frutta fresca durante o alla fine dello stesso pasto;
• prediligere cotture prolungate a fuoco lento in pentole di coccio, acciaio o di ghisa, che mantengono la temperatura uniforme e rimuovendo l’eventuale schiuma che si venisse a formare in superficie;
• aggiungere il sale, preferibilmente iodato, solo alla fine della cottura poiché tende ad indurire la cuticola dei legumi.

Fusilli, casarecce, penne e spaghetti… La pasta di legumi è servita! Si tratta di prodotti di grande attualità che vengono venduti da pochi anni.

In pratica, viene preparata della pasta a partire da farine di legumi come lenticchie (rosse, verdi o gialle), fagioli, piselli, ceci, soia, etc. Se queste paste risultano composte dal 100% di farina di legumi, la loro frequenza di utilizzo e le quantità da consumare corrispondono a quelle dei legumi secchi di partenza (ad esempio 50 gr di lenticchie secche corrispondono a 50 gr di pasta di 100% lenticchie). È pertanto scorretto considerare la pasta di 100% legumi come la classica pasta di semola, poiché seppur entrambe presentino lo stesso formato, da un punto di vista nutrizionale sono prodotti completamente diversi. 

La pasta 100% legumi presenta tutte le caratteristiche che abbiamo descritto. A differenza della pasta di semola avremo un elevato contenuto in proteine e in fibre. Questo conferisce alla pasta di lenticchie o alla pasta di fagioli un basso indice glicemico (perfetta per i diabetici di tipo 2) un buon effetto prebiotico e in generale una ricchezza in micronutrienti superiore alla semola. In più si tratta di prodotti senza glutine che vanno benissimo per i celiaci quando sono certificati in etichetta come gluten-free (cioè non hanno subito contaminazioni da glutine in fase di lavorazione industriale).

^{Fusilli di Lenticchie Rosse Bio: Naturalmente senza Glutine}

I legumi, secondo il modello tradizionale di dieta Mediterranea, andrebbero consumati dalle tre alle cinque volte alla settimana, anche miscelati in zuppe, con un ulteriore incremento se il consumatore è vegetariano o vegano. Chiaro però che se è da molto tempo che non li mangiamo, dobbiamo iniziare piano piano (con 30 grammi, poi 50 e così via) per riabituare il nostro microbiota.

Ricominciare a mangiare legumi con una padellata da Far West, non è una buona idea! 

Dobbiamo considerare i legumi tra i migliori alleati della nostra salute e di quella del pianeta. I legumi sono una ricchezza per il suolo (azotofissatori) e rappresentano un’alternativa sostenibile alle proteine animali. Proprio gli allevamenti animali sono il sistema di produzione di cibo più impattante per l’ambiente (richiedono moltissima acqua e producono troppi gas serra). Infine i legumi sono un tesoro di micronutrienti ed i migliori amici del nostro intestino, se impariamo a prepararli seguendo questi pochi ma saggi consigli.

Dal rapporto dell’EAT-Lancet Commission (un organismo indipendente che si occupa di sostenibilità della produzione e del consumo di cibo), è emerso che entro il 2050 sarà necessario un cambio sostanziale nella nostra alimentazione.

Dobbiamo cioè raddoppiare i nostri consumi di frutta, verdura, frutta secca e legumi, e ridurre di almeno il 50% il consumo mondiale di carne (in particolare quella rossa). Fare ciò è possibile senza rinunciare al gusto; sono molti i mix di cereali e legumi buoni e genuini che possiamo introdurre nella nostra alimentazione: la zuppa di farro e legumi, la zuppa di cicerchia con crema di legumi e il misto di legumi sono solo alcuni esempi.

Se non cambia nulla nelle nostre abitudini, le catastrofi climatiche, le desertificazioni le migrazioni e le guerre, diventeranno presto una costante nella vita del nostro pianeta.

BIBLIOGRAFIA

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